P. Como coordenar a respiração e a contracção dos músculos nos exercícios abdominais?
R. “A respiração precisa ser contínua durante o movimento. Deve-se inspirar na posição inicial, soltar o ar na flexão do tronco e inspirar novamente no retorno ao solo”, diz o professor André Ibeas, sócio da academia Ibeas Top Club, no Rio de Janeiro. Como os músculos do abdómen permanecem contraídos o tempo todo, é comum que você prenda o ar, o que prejudica a execução do exercício – e o cansaço vem mais rápido. “O truque é conciliar a respiração completa com a contracção dos músculos. Ou seja, você respira profundamente, mas não ‘solta’ a barriga.

P. Após quanto tempo tenho que mudar o treino de musculação?
R. “De um modo geral, os exercícios que trabalham mais do que um músculo devem ser trocados depois de oito semanas”, diz César Patti, personal trainer da academia Fitness Place, em São Paulo. Esse é o caso, por exemplo, da flexão, que exercita prioritariamente os músculos do peito, mas que também trabalha os ombros e os braços. Outro exemplo é o agachamento, que estimula as coxas e os glúteos. “Já os movimentos que exigem esforço apenas de um músculo, como o desenvolvimento de ombros e bíceps, têm prazo de validade mais curto. “Eles devem ser substituídos depois de quatro semanas”, ensina o PT. A razão para a troca constante é a de manter o desafio em alta. “Quando o músculo se acostuma com o esforço, o estímulo é menor”, fala César.

P. Tomava whey protein (proteína do soro do leite) para aumentar a massa muscular. Mudei para a proteína de soja. Faz diferença?
R. “A vantagem da soja é conter outras substâncias benéficas além da própria proteína”, diz Heloísa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, aumentando a sensação de saciedade. Por outro lado, as fibras fazem com que a absorção da proteína seja mais lenta. Por isso, se você quer ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, obter outros benefícios da soja, como as fibras e a isoflavona (substância que alivia a TPM) não tome sua dose diária após o treino. “Se você treina pela manhã, use-a no lanche da tarde”, diz a nutricionista.

P. A musculação emagrece ou engorda?
R. A musculação emagrece, mas o ponteiro da balança pode subir. “Quando você faz um trabalho de hipertrofia – treino com muita carga e poucas repetições, a massa muscular aumenta e fica mais pesada que a gordura, o que leva a um ganho de peso total, mesmo quando há uma redução nas medidas. Além disso, alguns estudos mostram que, ao atingir um nível de treinamento intenso, seu metabolismo basal acelera, queimando mais gordura para sustentar o volume muscular conquistado. E, por consequência, você emagrece”, explica o especialista em fitness Alméris Arminiato.

P. Na passadeira, numa velocidade relativamente alta, o que é melhor para emagrecer: andar rápido ou correr devagar?
R. Tanto faz”, diz André Ibeas, proprietário da academia Ibeas Top Club. Ele explica: “Você consome mais gordura na caminhada e mais carboidrato na corrida. Na primeira, o gasto calórico é maior durante o exercício. Em compensação, a corrida proporciona um aumento no metabolismo depois da actividade. Ou seja: é possível continuar a queimar calorias mesmo em repouso”. Já o uso dos músculos depende da intensidade da actividade. Quanto mais rápido for o seu ritmo, maior será o trabalho dos quadríceps, glúteos e posteriores das coxas. Conclusão: faça o exercício que gosta mais, sem esquecer que a corrida oferece maior risco de lesões.

P. Corrida envelhece?
R. “Só se houver exagero”, diz o médico ortomolecular Wilson Rondó. A explicação é simples: 1% do oxigénio que inspiramos transforma-se em radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais é aumentada. “Feita com moderação, a actividade protege contra o envelhecimento. Mas quando é muito intensa, como corridas diárias de mais de uma hora, o resultado é invertido”, explica Rondó. Uma dieta balanceada, com muitas frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, pode compensar o prejuízo.

P. Correr deixa os seios e traseiros flácidos?
R. Sim. Os impactos repetitivos e intensos fazem com que seios e rabo – partes mais pesadas e salientes do corpo – movimentem-se para baixo e para cima. Isso pode roubar a firmeza da pele, o que prejudica a sustentação dessas regiões. “Além disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares também pode sofrer com os deslocamentos sucessivos”, diz o professor de educação física Almeris Armeliato. Para evitar o problema, use um sutiã que dê boa sustentação às mamas e realize um treino localizado ou musculação para enrijecer o tecido muscular dessas regiões.

P. Ginástica combate a celulite?
R. “Pode reduzir o problema”, diz Luiz Eduardo Gomes, professor de musculação da academia Pro Forma. Ele explica: “Uma das causas da celulite é a acumulação de gordura localizada nas coxas e traseiro. Esse depósito pode ser seco principalmente pelas actividades aeróbicas que usam gordura como combustível”. Também a musculação ajuda a melhorar o aspecto casca de laranja. “Se você aumentar a massa muscular, os blocos de colágeno que envolvem as células de gordura ganham uma forma mais uniforme, já que ficam achatados entre o músculo e a pele”, explica Wayne Wescott, especialista norte-americano em fitness.